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Fett ist nicht gleich Fett
Grundlagen
Fette werden grundsätzlich untergliedert in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren.
Die jeweilige Definition hängt mit dem Biochemischen Aufbau der Fettsäure zusammen.
Im Vergleich zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren können mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden.
Deshalb sind wir auf eine externe Aufnahme durch geeignete Nahrungsmittel angewiesen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren dienen primär zur Energiegewinnung und zum Energiespeicher.
Sie kommen zumeist in tierischen Produkten vor, wie zum Beispiel Butter, Schmalz, Fleisch, Wurst und Milch. Aber auch in pflanzlich festen Fetten, wie zum Beispiel Kokosöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren gibt es in verschiedenen Arten, wobei Ölsäure am häufigsten ist und in rund 90 % unserer Nahrung vorkommt.
Das beste Beispiel hierfür ist Olivenöl.
Einfach ungesättigte Ölsäure können dazu beitragen das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren,
da sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel, wie auch auf den Blutdruck auswirken.
Das ist jedoch nur der Fall, wenn gesättigte Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren bei den Mahlzeiten ersetzt werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Sie dienen überwiegend als Bausteine und weniger stark zur Energieverbrennung / Fettgewebe.
Beispielsweise werden sie als Baustoff für unsere Zellwände benötigt oder auch zur Bildung von Immunstoffen, welche die Abläufe von Entzündungen beeinflussen.
Hierbei baut unser Körper die Omega-6-Fettsäuren in Omega-6-Eicosanoide und die Omega-3-Fettsäuren in Omega-3-Eicosanoide um.
Omega-6 wirkt Entzündungs-fördernd, während Omega-3 Entzündungs-hemmend wirkt.
Grundsätzlich sind Entzündungsvorgänge in unserem Körper erst mal sehr wichtig.
Wird beispielsweise unsere Haut in Form eines Kratzers beschädigt, können Bakterien und Keime von außen eintreten. Es entsteht eine Entzündung. Durch die Entzündung wird die Durchblutung an der verletzten Stelle angekurbelt. Dadurch werden Abwehrzellen des Immunsystems angelockt, welche die Bakterien und Keime zu bekämpfen.
Das richtige Verhältnis
Entscheidend ist allerdings das Verhältnis zwischen Omega-3 zu Omega-6.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Omega-3 zu Omega-6 Fettsäure Verhältnis von 1:3, maximal jedoch von 1:5.
Durch unseren Westlichen Lebensstandard und Ernährungsstil liegt jedoch der heutige Wert durchschnittlich bei 1:15 – 1:30 und somit deutlich im roten Bereich.
Omega-3-Fettsäure Quellen
Besonders Lachs, Makrele und Hering eignen sich sehr gut als Omega-3 Quellen, da die Tiere die Omega-3-Fettsäuren bereits in Omega-3-Eicosanoide umgewandelt haben und unser Körper somit diese direkt weiterverwenden kann.
Unter den pflanzlichen Quellen ist Leinsaat, bzw. Leinöl der absolute und unangefochtene Spitzenreiter.
Auf 100 g kommen ganze 52 g Omega-3-Fettsäuren.
Zum Vergleich:
Hanföl auf 18 g auf 100 g
Walnussöl 13 g auf 100 g
Rapsöl 9 g auf 100 g
Nicht schlecht, oder?
Da unser Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst bilden kann, zählen diese genau wie Vitamine und Mineralien zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wie regelmäßig mit unserer Nahrung aufnehmen müssen.
Trans-Fettesäuren
Neben den oben aufgelisteten Fettsäuren gibt es noch eine weitere Fettsäure, die sogenannten Trans-Fettsäuren. Diese kommen in der Natur eher weniger vor und sind eher eine industriell künstlich erzeugte Fettsäure. Diese entstehen vor allem bei der Umwandlung von flüssigen Ölen in gehärtete Fette, wenn zum Bespiel auf Pflanzenöl Margarine entsteht.
Das Problem dabei ist, dass unser Körper diese künstlichen Trans-Fettsäuren nicht weiterverwenden kann und sie sich sogar schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.
Sie können den Fettstoffwechsel stören, wirken sich negativ auf die Cholesterinwerte aus und können sogar die Blutgefäße schädigen. Deshalb gelten sie heute als einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.
Trans-Fettsäuren kommen primär in gehärteten Pflanzenfetten vor. Diese finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie industriellen Backwaren, minderwertigen Margarinen, Süßigkeiten, sowie Fertigprodukten wieder. Sie können aber auch ganz durch langes Erhitzen von Pflanzenölen entstehen, beispielsweise beim Frittieren.
Fazit
Das Wichtigste an bewusster, gesunder Ernährung ist immer, dass sie einem selbst Spaß macht.
Das ist vor allem dann der Fall, wenn man nicht das Gefühl hat sich groß einschränken zu müssen und natürlich, wenn es schmeckt. Der Griff zu einem kleinen Stück Schokolade oder auch in die Chipstüte ist nicht verboten. Durch unsere westlichen Essgewohnheiten bringt es uns jedoch nur Vorteile ein Bewusstsein für Fettsäuren zu bekommen und welche und in welchen Mengen wir diese zu uns nehmen.
Gerade Omega-3-Fettsäuren kommen an vielen Stellen in unserer Ernährung zu kurz, weshalb es sich hierbei doppelt lohnt darauf zu achten.
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